出産や加齢、運動不足などによって衰えやすいのが骨盤底筋です。骨盤底筋を鍛えると、姿勢の改善やぽっこりお腹対策、尿もれ予防など、女性にとってうれしい効果がたくさんあります。しかし、「どうやって鍛えればいいの？」「姿勢改善や骨盤底筋トレーニング器具はどれを選べばいい？」と迷う方も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、おすすめの姿勢&骨盤底筋トレーニング器具3つを厳選し、骨盤底筋トレーニングのポイントや効果を徹底レビューします。

正しい姿勢をサポートする！骨盤底筋の基礎知識

「骨盤底筋」は、女性の美しさと健康を支える大切な筋肉のひとつです。ここでは、骨盤底筋の基本的な役割や、鍛えることで得られるメリットをわかりやすく解説します。

骨盤底筋とは？主な3つの役割

骨盤底筋とは、骨盤の下部（恥骨、尾骨や坐骨の間）にある筋肉の総称で、体の土台として姿勢の安定にも関わるインナーマッスルです。まず、骨盤底筋の主な3つの役割について解説します。

役割①内臓を正しい位置で支える

骨盤底筋には、膀胱や子宮、直腸などの骨盤内の臓器をハンモックのように下から支える役割があります。骨盤底筋がしっかり働くことで、内臓は正しい位置に保たれ、下垂や圧迫による不調を防げます。

骨盤底筋のケアは、便秘の改善や下腹のぽっこり解消にもつながります！

役割②排尿や排便のコントロール

骨盤底筋は、排尿や排便の際に収縮と弛緩をコントロールする重要な役割も担っています。必要なときにしっかり締め、不要なときにはゆるめることで、尿や便を適切に排出できるのです。

尿もれなどのトラブルを防ぐためにも、骨盤底筋を日頃から意識して鍛えることが大切◎

役割③正しい姿勢のサポート

骨盤底筋は、骨盤や背骨を下から支えて姿勢を安定させる大切な筋肉です。骨盤底筋がうまく働いていると、骨盤が正しい位置を保ち、背筋が伸びた美しい姿勢をキープできます。

反対に、筋力が弱まると骨盤が前後に傾きやすくなり、猫背や反り腰など姿勢の乱れにつながります。

姿勢改善や腰痛予防のためにも、骨盤底筋を意識して鍛えることがポイント◎

骨盤底筋が弱くなる原因とは？

出産、加齢などの要因が重なると、骨盤底筋が弱くなり、姿勢の崩れや尿もれなどの悩みを引き起こすこともあります。ここでは、骨盤底筋が弱くなる主な原因について解説します。

原因①出産による筋肉のダメージ

産後に多くの女性が悩む尿もれや腰痛は、妊娠や出産によって骨盤底筋に大きな負担がかかることが原因のひとつです。赤ちゃんが産道を通る際、骨盤底筋は伸びたり傷ついたりして、一時的に筋力が弱まります。

その後、自然に回復する場合もありますが、多くの場合、妊娠前より筋力が弱くなってしまうことが少なくありません。

原因②加齢による筋力低下

年齢を重ねると、全身の筋肉と同じように骨盤底筋も少しずつ衰えていきます。特に更年期を迎えると、女性ホルモンの一種である「エストロゲン」の分泌が減少し、筋肉や靭帯の弾力性が低下。その結果、骨盤底筋が内臓を支える力も弱まりやすくなります。

原因③運動不足や長時間の座りっぱなし

デスクワークやスマホ時間などの長く座りっぱなしの姿勢も、骨盤底筋が弱くなる原因のひとつです。骨盤底筋は使わなければどんどん弱くなってしまう筋肉なので、動かさない生活が続くと自然と筋力が落ちてしまいます。

原因④肥満や体重増加

体重が増えると骨盤底筋にかかる負荷も大きくなります。特に肥満傾向が長く続くと、骨盤底筋が伸びて弱くなりやすいです。

骨盤底筋の力が弱まると、尿もれや姿勢の悪化などのトラブルを招くこともあるため、日頃から適切な体重管理や骨盤底筋のトレーニングを心がけることが大切です。

骨盤底筋トレーニングで意識したい3つのポイント

骨盤底筋トレーニングは正しい方法で継続することで、より効果を実感しやすくなります。ここでは、骨盤底筋トレーニングを行う際に、特に意識したいポイントをわかりやすく解説します。

ポイント①正しい姿勢&筋肉の動きを意識して行う

1つ目のポイントは、正しい姿勢で行うことです。背筋をまっすぐに伸ばし、肩の力を抜いてリラックスした状態で行いましょう。椅子に座る場合は、足の裏をしっかり床につけて安定させます。

骨盤底筋を動かす感覚がわかりにくい場合は、骨盤底の周辺（お尻の穴や膣のあたり）に手を当てて、筋肉が締まったり緩んだりする感覚を確かめてみましょう。ゆっくり締めて、ゆっくり緩めることを繰り返し、筋肉が動いていることを確認しながら行うのがポイントです。

ポイント②呼吸を止めずにリラックスする

2つ目のポイントは、呼吸を止めずにリラックスして行うことです。息を止めて力を入れてしまうと、筋肉に余計な負担がかかり、逆効果になることもあります。

ゆっくりと深呼吸をしながらリラックスした状態でトレーニングを行いましょう。自然な呼吸を続けることで、筋肉が動きやすくなり、意識的に骨盤底筋を鍛えることができます。

ポイント③無理せず少しずつ続ける

3つ目のポイントは、無理せず続けられる範囲で行うこと。1回のトレーニングは5分程度から始め、慣れてきたら10分程度に増やしていきましょう。短時間でも集中して行うことが大切です。

無理をして疲れてしまうと続かなくなるため、自分のペースで気軽に取り組むのがおすすめです◎

【レビューあり】姿勢と骨盤底筋を整える！トレーニング器具おすすめ3選

ここでは、厳選した骨盤底筋トレーニング器具おすすめ3選をご紹介します。実際に使ってみた感想やレビューもあわせてお伝えするので、ぜひ自分にぴったりのアイテムを見つけてみてくださいね。

おすすめ①ゆるみ対策スリッパキュキュッパ

『ゆるみ対策スリッパキュキュッパ』は、ダブルの傾斜ソールが特徴のスリッパです。

かかとが低い傾斜で、ふくらはぎからお尻まで引き締めながら、外肛門括約筋を効果的に鍛えます。さらに、自然と内側に傾く立体構造により、内ももを引き締めて内転筋も鍛えられます。

・外肛門括約筋は、骨盤底筋群の一部で、排便のコントロールに欠かせない重要な筋肉です。
・内転筋は太ももの内側にある筋肉で、骨盤底筋と連動して働き、骨盤底筋を支える役割を担っています。

特別な運動をしなくても、履くだけで骨盤底筋を鍛えられる便利なトレーニング器具です！

【レビュー】実際に『ゆるみ対策スリッパキュキュッパ』を使ってみた

産後から特に気になり始めたのが、骨盤底筋のゆるみです。でも「骨盤底筋や下半身トレーニングをしたいけど、忙しくてジムに行く時間がない」のが悩みでした。

そこで試してみたのが『ゆるみ対策スリッパキュキュッパ』。育児や仕事に忙しくても、『ゆるみ対策スリッパキュキュッパ』を履けば、自宅で家事をしながら「ながら骨盤底筋トレーニング」が叶います。

普通のスリッパとの違いは、ダブルの傾斜があること。かかとが低くなっているので、自然とふくらはぎが伸びてお尻まで意識を向けることができます。さらに、内側傾斜もあるので履くだけで体幹を意識できます。

面ファスナーがあるので、サイズ調整も簡単にできます◎

2サイズ展開　M:22.5～24.5cm 　L:25.0～27.0cm

実際に履いてみると、まるで上り坂を歩いているような感覚で、自然と内ももや下腹に力が入ります。さらに、ただ履いているだけでふくらはぎからお尻まで心地よく伸び、足のむくみ対策にもなりそうです◎

いつもは家事をしていると骨盤が前傾して猫背になりがちでしたが、『ゆるみ対策スリッパキュキュッパ』を履いていると、背筋を伸ばしている方が楽に感じました。毎日の運動が続かない私でも、これなら気軽に継続できそうです！

おすすめ②ボディチューニングバンド 上半身用

正しい姿勢づくりにおすすめなのが『ボディチューニングバンド 上半身用』。バンドを使ってストレッチするだけで、肩、背中や二の腕など上半身全体の筋肉をバランスよくほぐし、正しい姿勢をサポートします。

上半身の筋肉がほぐれて姿勢が整うことで、骨盤底筋への負担も軽くなります。場所をとらないので毎日の習慣に取り入れやすく、肩こりや猫背の改善にも役立つトレーニング器具です。

【レビュー】実際に『ボディチューニングバンド 上半身用』を使ってみた

長年のデスクワークによる姿勢の崩れによる肩こりや腰痛に、毎日悩まされていました。「自宅でのストレッチをもっと効果的にしたい！」と思い立ち、『ボディチューニングバンド 上半身用』を試してみることにしました。

「ゴムバンドってよく見るけれど、実際の使い方がイマイチわからない…」という人でも大丈夫◎プロのパーソナルトレーナーが監修したトレーニング冊子付きなので、開封したその日から安心して使い始められます。

実際に、『ボディチューニングバンド 上半身用』を使ってストレッチをしてみると、とにかく肩周りや背中がよく伸びる！いつものストレッチよりも可動域が広がり、ストレッチ後は体が軽く感じました。

特にお気に入りなのが、背中や肩甲骨をほぐす動き。バンドを握ったまま、背中側で伸ばしたり縮めたりすると、自然と胸が開いていきます。長時間のデスクワークで丸まりがちな背中がスッと伸びて、呼吸も楽になりました。

いつもはうまく伸びない部分も、『ボディチューニングバンド 上半身用』を使うと無理なくアプローチできます。動きに合わせてじんわりと筋肉がほぐれていく感覚が心地よく、ストレッチ後は肩まわりが姿勢も整った気がします。

おすすめ③HARUTA式 骨盤底筋キュキュトレーナー

SNSでも話題の『HARUTA式 骨盤底筋キュキュトレーナー』は、股の付け根にセットして使うため、骨盤底筋に直接アプローチできるトレーニング器具です。

1日たった10分の簡単エクササイズで、加齢や出産によってゆるみがちな腰回りや足の筋肉を、効果的に鍛えられます。膣締め運動はもちろん、美尻や美脚作り、さらに下腹部の引き締めまで幅広くサポートしてくれます◎

【レビュー】実際に『HARUTA式 骨盤底筋キュキュトレーナー』を使ってみた

骨盤底筋トレーニングには内転筋や腸腰筋のトレーニングも不可欠ですが、内転筋や腸腰筋をダイレクトに鍛えるのは難しいですよね。

そこで見つけたのが『HARUTA式 骨盤底筋キュキュトレーナー』。股の付け根にセットして使うため、ダイレクトに骨盤底筋にアプローチできます。

ボールを入れると負荷を増やして鍛えることができるので、好みの負荷でトレーニングできます。さらに、付属の空気入れで、ボールの空気量も簡単に調節可能！

ボールありの場合は、器具の真ん中にセットして使います。

使い方はとても簡単で、足の付け根に『HARUTA式 骨盤底筋キュキュトレーナー』をセットしたら、鍛えたい箇所に合わせてトレーニングをするだけ。

まずは、5秒かけてゆっくり締めて10秒キープを3セットから。慣れてきたら、テンポよく締めてゆるめる動きを加えるなど、少しずつ負荷をアップ。
これだけでも、普段あまり使わない内転筋や骨盤底筋にしっかり効いているのを実感できます。

すぐに足を組んでしまう癖がある私ですが、仕事中やテレビを見ている間も『HARUTA式 骨盤底筋キュキュトレーナー』を挟むことで、自然と良い姿勢を意識できるようになりました。

他にも、時間があるときはスクワットのような姿勢をとり、『HARUTA式 骨盤底筋キュキュトレーナー』を挟んだまま曲がられるところまで膝を曲げて、3秒キープするトレーニングもおすすめです。

激しい動きはまったくないのに、内ももから下腹部までしっかり力が入るのがわかり、「効いてる！」という感覚があります！

まとめ

ここまで、骨盤底筋の基礎知識から、姿勢改善にもつながるおすすめの骨盤底筋トレーニング器具3選までを詳しくご紹介しました。

骨盤底筋のことをしっかり理解して、毎日の生活にトレーニングを取り入れることで、尿もれの予防や姿勢の改善につながります。ぜひこの機会に無理なく続けられる方法で、骨盤底筋ケアを始めてみてくださいね。

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